Práctica de Atención Plena para Mejorar la Salud

Por: Charles Lascano, MD, CAQSM, DABFM.

Médico de Medicina Deportiva. Centros Médicos Sanitas

La atención plena es un tipo de meditación en la que se enfoca en ser intensamente consciente de lo que se está sintiendo en el momento, sin interpretación ni juicio. Practicar la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas, y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente, y para ayudar a reducir el estrés. La evidencia respalda la efectividad de esta meditación para varias afecciones como ansiedad, estrés, depresión, dolor, problemas para dormir, y presión arterial alta.

A continuación, se presentan ejercicios de atención plena para que los practique regularmente. Se recomienda reservar un tiempo en el que pueda estar en un lugar tranquilo sin distracciones, ni interrupciones.

Ejercicio 1. Respiración consciente. Siéntese cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos sobre los muslos. Respirando por la nariz, concéntrese en que su respiración entre y salga de su cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen su meditación, vuelva a concentrarse en la respiración.

Ejercicio 2. Meditación de escaneo corporal. Misma posición ejercicio anterior, o acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Concentre su atención lenta y deliberadamente en cada parte de su cuerpo, en orden, de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies. Sea consciente de cualquier sensación, emoción o pensamiento asociado con cada parte de su cuerpo.

Ejercicio #3. Meditación caminando. Encuentre un lugar tranquilo de 10 a 20 pies de largo y comience a caminar lentamente. Concéntrese en la experiencia de caminar, siendo consciente de las sensaciones de estar de pie y de los sutiles movimientos que mantienen el equilibrio. Cuando llegue al final de su camino, gire y continúe caminando, manteniendo la conciencia de sus sensaciones.

Ejercicio #4. Alimentación consciente. Cuando esté comiendo algo, mastique lentamente y concentre todos sus sentidos en la experiencia de comer: ¿cómo se ve, huele, sabe, y se siente su comida cuando la mastica? Mantenga su atención en esto mientras toma cada bocado.

Ejercicio # 5. Cinco Sentidos. Tómese un momento para notar cinco cosas que puede ver, cuatro cosas que puede sentir, tres cosas que puede oír, dos cosas que puede oler y una cosa que puede saborear.