La Mejor Medicina del Mundo!
Por: Charles A Lascano, MD, CAQSM, DABFM.
Especialista en Medicina Deportiva. Centros Médicos Sanitas
Si usted pudiera tomar un medicamento que, en pequeñas dosis, reduzca la mortalidad cardiovascular, reduzca la discapacidad, reduzca la presión arterial, mejore la salud ósea, reduzca la diabetes tipo 2, reduzca la mortalidad por varios cánceres, mejore el colesterol, mejore la salud mental salud en los ancianos, y ayude a prevenir el deterioro cognitivo, ¿lo tomaría? Este medicamento se llama Ejercicio. Sin embargo, como cualquier medicamento, para obtener los beneficios deseados, es importante utilizar la dosis recomendada.
La dosis de ejercicio recomendada consiste en 150-300 minutos semanales de actividad de intensidad moderada o 75-150 minutos semanales de actividad vigorosa, o una combinación de ambas; además de entrenamiento de fuerza muscular 2 o más veces a la semana.
La actividad moderada es a un ritmo en el que puede hablar, pero no puede cantar. Ejemplos: caminar a paso rápido, andar en bicicleta, hacer ejercicio en el agua, y bailar. La actividad vigorosa se realiza a un ritmo en el que no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar. Ejemplos: trotar, natación, tenis y ciclismo rápido. Puede hacer ejercicio durante cualquier período de tiempo. Por ejemplo, puede caminar: 30 minutos 5 días a la semana o 20 a 25 minutos diarios, Simplemente trabaje hasta alcanzar un total mínimo de 150 minutos por semana. Su objetivo es aumentar gradualmente hasta 7.000-9.000 pasos diarios.
En cuanto al entrenamiento de fuerza, no es necesario que vaya a un gimnasio. Pruebe bandas elásticas, haga ejercicios con el peso corporal (sentadillas, flexiones en el piso o contra la pared, ejercicios de puente o del tablón) o levante mancuernas o algo de peso. El trabajo pesado en su casa o jardín también sirve de fortalecimiento. Para comenzar, intente realizar de 10 a 15 repeticiones con un esfuerzo ligero. Aumente hasta un esfuerzo medio o duro de 8 a 12 repeticiones. Repita 2-4 veces, 2-3 días a la semana. Dese un día de descanso entre cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Para los pacientes que tengan dudas o impedimentos siguiendo la dosis adecuada de ejercicio es recomendable solicitar a su médico primario en su chequeo anual una “prescripción de ejercicio”, donde se explique frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio, basado en el estado físico, la salud, y la preferencia de ejercicio del paciente.