Disfrute el fin de año libre de culpas

 

Por: Diana Bello Aristizábal

 

Llegó Diciembre, esa época del año en la que muchos rompen su estilo de alimentación sano, dejan de hacer ejercicio y comen en exceso, para pasar un tiempo en familia sin restricciones en el que lo más importante es divertirse.

Lo que, quizás, muchos no saben es que sí es posible disfrutar de los placeres de esta época del año con responsabilidad y, al mismo tiempo, mantenerse saludable y sin ganar peso.

Encontrar un equilibrio y hacer algunos ajustes en las rutinas y hábitos de vida durante esta época hará que su salud no se vea impactada más adelante ni lo obligará a someterse a una dieta estricta en enero.

A continuación, le presentamos algunos consejos de nutricionistas para ayudarlo a pasar estas festividades sin culpas.

 

No a las dietas express, sí a la alimentación balanceada y los buenos hábitos

Lo primero que hay que entender es que el estilo de alimentación que acostumbramos tener la mayor parte del año no debe ser visto como algo temporal que nos permite llegar a una meta (normalmente bajar de peso), para abandonarlo tras cumplirla. De hecho, quienes ven la alimentación de esta manera no solo recuperan el peso perdido rápidamente sino que ponen su salud en riesgo.

La recomendación es optar por un régimen de alimentación balanceado y sostenible en el tiempo entendiendo que la función de la comida es nutrir el organismo y proporcionar bienestar y no solamente ayudarnos a tener la imagen corporal que deseamos.

Así, diciembre debe ser visto como un mes más en el que se mantienen los mismos hábitos alimenticios del resto del año, aunque la gran mayoría de personas se toman “un break” de su estilo de vida saludable en diciembre y se entregan a los excesos con la promesa de que en enero comenzarán una dieta y rutina de ejercicio estrictas.

Pero por otra lado, están quienes se privan de disfrutar de la comida que se ofrece en reuniones y fiestas por no subir de peso. Sin embargo, este comportamiento trae consigo ansiedad y tristeza y eleva la posibilidad de comer en exceso más adelante.

¿Cómo no caer en ninguno de esos extremos? Para empezar, saque de su vocabulario la palabra ‘dieta’ y piense en un ‘estilo de alimentación balanceado’ que  debe ser suficiente en cantidad y calidad.

La alimentación balanceada se caracteriza por tener un aporte nutricional integral incluyendo los diferentes grupos de alimentos en el día a día (carnes, verduras y hortalizas, frutas, patatas y legúmbres, grasas y lácteos). Por supuesto, si usted tiene alguna alergia alimentaria o una patología, debe hacer los ajustes pertinentes con su médico de cabecera.

En cuanto a la cantidad, lo ideal es que su plato tenga más frutas y verduras y menos carbohidratos sin dejarlos de lado. Las proteínas de tipo animal, por su parte, idealmente deben ser del tamaño de su puño cerrado y no hay que abusar de la carnes rojas, sino incluir también pescado o pollo.

Ahora usted se preguntará, ¿cómo cuadrar en esta “fórmula” el alcohol, los dulces y los carbohidratos refinados que tanto nos gustan en diciembre? La respuesta no es sacarlos del plato. El secreto está en la moderación, pues no existen alimentos buenos o malos sino porciones inadecuadas.

Esto quiere decir que si usted va a una reunión donde ofrecen, por ejemplo, tequeños, en lugar de servirse cinco, tome dos. Hay que aclarar que no hay una cantidad ideal para cada persona, pues esto depende de su talla, peso, hábitos de vida y de sus antecedentes médicos. Por eso, use su sentido común y escuche su cuerpo.

Una forma de evitar subir de peso es ayudarse con el ejercicio, el cual debe practicarse mínimo tres veces a la semana en sesiones de 45 minutos a 1 hora o 30 minutos diarios. No es necesario que adopte una rutina demasiado estructurada, basta con que camine todos los días o juegue con sus hijos. ¡Sea creativo!

El ejercicio debe formar parte de su rutina semanal en todas las épocas del año, pues este no solo ayuda a mantener el peso, sino que mejora la resistencia física, regula las cifras de presión arterial, proporciona bienestar y lo protege de las enfermedades.

Otro consejo, es realizar la lista de mercado según un menú preestablecido. Prepare con antelación los platos de cada comida principal en la que no esté en una celebración o reunión. Si usted come bien en su rutina diaria, no será tan problemático que sucumba a uno que otro alimento poco saludable en las fiestas.

Con respecto al sueño, está comprobado que dormir mal aumenta las probabilidades de subir de peso debido a que el cerebro cansado generalmente tiene antojos de comidas altas en azúcar y carbohidratos.

Por otra parte, tenga cuidado con el alcohol. Si va a una reunión familiar donde además de postres y pastelitos, se sirven bebidas alcohólicas, recuerde que todo suma.

En promedio, una porción de alcohol contiene entre 100 y 150 calorías, lo cual no incluye las calorías de los ingredientes con alto contenido de azúcar como aquellos que se encuentran en las bebidas de fin de año como la sangría, el coquito o el ponche de huevo.

Por eso, si va a beber tome mucha agua entre cada copa, utilice mezclas bajas en calorías como el agua tónica o el limón y limite su consumo a no más de dos copas.

En cuanto a los dulces, busque en la medida de lo posible la manera de reemplazarlos por opciones más saludables. Por ejemplo, si organiza una fiesta en su casa ofrezca un postre endulzado con estevia, miel o panela en lugar de azúcar refinado. Otra alternativa es optar por postres ‘low carb’, es decir, bajos en carbohidratos como aquellos que están hechos con harina de almendras.

También puede preparar versiones más saludables de los platos típicos como tamales, lasaña, carne asada o el queque navideño. Si sabe que va a ingerir un plato hipercalórico, cuide sus porciones, incluya vegetales y coma poco en las otras comidas del día.

Sí es posible incorporar los alimentos “decembrinos” dentro de un estilo de vida saludable y equilibrado sin dejar de lado las tradiciones ni pasar como el aburrido de la fiesta. Solo se necesita crear una rutina diaria estratégicamente y alimentarse de forma consciente.

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